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Postead vuestras rutinas de ejercicios/dietas/trucos
#1

Despues de tener unas buenas conversaciones con dos amigos sobre artes marciales y acerca de nuestras rutinas en el gym,he pensado en que podemos crear un hilo sobre como vamos entrenando y de esa manera apoyarnos,darnos ideas o simplmente compartirlo con lo que se aficionan a este mundo de los hierros.Yo hago aikido,pero desde hace 5 años soy asiduo al gym y a mis amigas las mancuernas y las barras con pesos y os aseguro que es adictivo desde el primer dia,debe ser por la cantidad de endorfinas liberadas :woot
OK,aqui esta mi rutina por los proximos dos meses.Yo suelo cambiar las rutinas entre dos y tres meses,dependiendo del tiempo dedicado y las ganas(o aburrimiento,que tambien cuenta)

Lunes.Pecho y espalda
Dominanas con varios agarres.5 series al fallo
Peso muerto:15,12,8,8,4 o al fallo
Remo inclinado;15,12,8,8,al fallo
Press de banca:15,10,10,,6,al fallo
Dips:5 series al fallo
Aperturas con mancuenas:15,12,10,8,8.
Flexiones de brazos:5 al fallo.

Miercoles.Piernas
Sentadillas:15,15,15,12,10,10,8,8
Prensa de piernas:20,15,12,10,8,8

Viernes.Hombros,Bicpes y Triceps
Press militar frontal con barra:15,12,8,8,8,al fallo
Press militar con mancuenas:12,10,8,8,al fallo
Remo al menton:15,12,10,8,8
Curl de bicpes con barra:15,10,10,8,8
Curl de biceps con mancuernas:5x10
Dipping entre dos bancos(tripecps) con peso;5 al fallo
Extensiones de triceps en polea alta(varios agarres):15,15,12,10,al fallo.

Como veis divido la rutina en tres dias,alternando descansos entre ellos o bien entrenando cardio los martes y jueves.Normalmente hago entre 45/55 minutos de cardio,usando o la eliptica o el remo.Despues de dos/tres meses cambio los ejercicios de la rutina,introduciendo nuevos ejercicios como el power clean el dia que entreno pecho y espalda.A los seis meses cambio tambien los grupos musculares que entreno,por ejemplo espalda y hombros,pecho con biceps y triceps.Tambien vario la intensidad bajando el peso pero haciendo las repeticiones muy,muy despacio,como a camara lenta,sintiendo como todo el musculo que trabajo se contrae.Esto me "quema" mucho mas que pocas repeticiones con mucho peso pero en mi caso hace que me desarolle mucho mas rapido.Tengo la fortuna de desarollar las piernas y los brazos antes que el resto del cuerpo,y me cuesta mas sacar musculo de las dorsales y los pectorales.

Dieta:
es aqui donde me he dado cuenta que de verdad salen todos los exitos/metas que queramos alcanzar.Al principio comia muy mal y no daba importancia al espacio entre comidas ni a lo que comia.Ahora como 5 veces al dia en pequeñas cantidades y sobre todo,procuro no comer nada que este muy procesado.Evito el azucar como la peste y la mayoria de alimentos refinados.Sigo las recomedaciones dieteticas de Jack La Lanne que en mi caso me dan excelentes resultados.Mi comida puede ser
Desayuno
Avena en copos con pasas o batido de Avena en el que mezclo Avena en copos,platanos,Germen de trigo,Levadura de Cerveza y leche de soja o desnatada.En verano tomo muchos zumos recien hechos.
A media mañana suelo picar frutos secos(sobre todo almendras y avellanas) o bien un pequeño sandwich de pan integral.
Almuerzo;Aqui suelo comer carbohidratos,eso si,de absorcion lenta(arros integral,pasta integral etc) con verduras al vapor o en ensalada y algun tipo de proteina o vegetal(tofu,seitan,"carne" de soja) o pescado.
MeriendaBig Grinespues de las 5 pm suelo cortar la ingestion de carbohidratos(sobre todo cuando quiero perder peso ya que tengo tendencia a ganar grasa rapido) por lo cual o tomo un batido de proteinas o bien frutos secos estilo anacardos,pistachos etc
Cena:proteina(vegetal o animal,pero mas vegetal) con ensalada o vegetales al vapor.
La dieta tambien varia en funcion de si quiero bajar de peso o subirlo,si es verano o invierno etc

Complementos:
Como os podeis imaginar he probado un monton de complementos desde que empeze en esto...que si creatina,glutamina,HMB,ZMA,tribulus terrestris,maca...Si os soy sincero para mi lo que me funciona son los batidos de proteinas(y no todos porque los de caseina me sientan fatal) y los aminoacidos (que son otra forma de tomar proteinas).El ZMA me hace descansar bien [pero nada mas y la creatina hace que retenga liquidos que es una pasada, y luego pierda 2 kilos meando que me vuelvo loco cuando dejo de tomarla (sobre todo el Cell Tech.....)

Y descanso.Dormir entre 7 y 8 horas es vital para mi si de verdad quiero ver diferencias.Como duerma menos lo noto enseguida,asi que procuro dormir las horas que se que mi cuerpo necesita para recuperarse y regenerarse.

Pues esta es la mia.Cuales son las vuestras?

El futuro ya no es lo que era
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#2

Bueno para seguir con este tema, aquí­ te dejo unas rutinas del estilo que hago yo:

Lunes y jueves torso. Martes y viernes piernas. Se pueden cambiar los ejercicios del lunes y jueves o martes y viernes por otros similares, por ej. el lunes remo con barra y el jueves cambiarlo por jalon al pecho. O el lunes press de banca con barra y el jueves press inclinado con mancuernas. Yo no los cambio nunca. También se pueden hacer rutinas programadas, que te dicen el peso que tienes que usar, las repeticiones, etc.

Torso
Press de banca 3x
Remo con barra 3x
Press superior 3x
Curl Bí­ceps 2x
Extenciones de triceps 2x

Piernas
Sentadilla 3x
Peso muerto 3x
Prensa 3x
Curl femoral 2x
Gemelos 2x
Abdominales 2x

EDITO: Las de calentamiento aparte. Por ej. de press de banca hago 2 series de calentamiento, mas las 3 que puse, serian 5.

Un saludo paisano.
Valobra sapone per barba
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#3

También me gustan las de cuerpo entero. Te pongo otro ejemplo.

Sentadilla (Squat)
Peso Muerto (deadlift)
Press de banca (bench press)
Jalones de polea o remo con barra
Press superior
Curl con barra
Abdomen
Gemelo

Todo esto el mismo dí­a.
Valobra sapone per barba
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#4

Chicos, yo como Al Pacino, cuando tengo ganas de hacer deporte me meto en la cama hasta que se me pase.

Ahora en serio y perdonad el chascarrillo ¿qué rutina aconsejarí­as a una persona que comienza en el tema del ejercicio en aparatos?

Un abrazo y gracias.
[SIGPIC][/SIGPIC]
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#5

Pues yo desde mi humilde experiencia empezaria con circuitos, no porque crea que es lo mejor para crecer, sino porque asi te vas adaptando a los ejercicios. No sea que te diga que hagas sentadilla desde el primer dia... y te lesiones o no vuelvas mas jeje.

Suerte con lo que hagas.
Valobra sapone per barba
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#6

Amigo,quieres perder peso o ganar volumen,las dos?

El futuro ya no es lo que era
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#7

Pues perder peso, y remodelar un poco.

Cuenta cuenta.
[SIGPIC][/SIGPIC]
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#8

Cherubino escribió:Pues perder peso, y remodelar un poco.

Cuenta cuenta.
Lo que te ha escrito Jose Leon es muy valido y yo añadiria dos dias cardio(correr,remo,bicicleta)y otros tres dias circuitos de pesas con repeticiones altas para moldear y tonificar los musculos.
Seria algo asi
Lunes
Pecho y hombros
Martes
Cardio
Miercoles
Piernas
Jueves
Cardio
Viernes
Espalda/biceps y triceps
Sabado y Domingo descanso a salir a andar.

El futuro ya no es lo que era
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#9

Teiste escribió:Amigo,quieres perder peso o ganar volumen,las dos?

No pense en esto, siempre pienso en que todo el mundo quiere subir jejeje.

Habrí­a que ver muchas cosas, como si has hecho antes ejercicio o llevas tiempo de "inactividad", que es lo que buscas, etc.

Además de ejercicio deberias de cuidar un poco la dieta. Bajando el consumo de dulces, alimentos precocinados y fritos. Eliminando los refrescos, leche y zumos. Solo bebiendo agua, se adelgaza bastante, aunque tendras que tomar las vit. y minerales de otro lugar.

Un saludo.

EDITO. No te digo que hagas dieta pues pasar de una vida sedentaria a hacer ejercicio y encima teniendo que hacer dieta... puede hacer que a los 2 dí­as lo dejes todo. Pero controlar lo que comes un poquito si es fácil, si uno quiere claro esta.
Valobra sapone per barba
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#10

Es imprescindible asistir a un gimnasio?. Yo no tengo tiempo para dedicar 2h de ejercicios diarios (entre que vas y vienes) por lo que realizo ejercicio en casa. Supongo que esto no sirve para este hilo, no?
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#11

Luis escribió:Es imprescindible asistir a un gimnasio?. Yo no tengo tiempo para dedicar 2h de ejercicios diarios (entre que vas y vienes) por lo que realizo ejercicio en casa. Supongo que esto no sirve para este hilo, no?
Por supuesto que si vale amigo.Yo tengo un amigo cubano que entrena en su casa con una barra colgada en la puerta y con algunas mancuernas y elasticos de pilates y el tio esta hecho un portento fisico.
Yo me compre un aparato de remo y lo usaba en casa junto con flexiones de brazos y ejercicios con mancuernas y me puse bastante definido;lo echo de menos,la verdad
¿Cual es tu rutina en casa?

El futuro ya no es lo que era
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#12

Luis escribió:Es imprescindible asistir a un gimnasio?. Yo no tengo tiempo para dedicar 2h de ejercicios diarios (entre que vas y vienes) por lo que realizo ejercicio en casa. Supongo que esto no sirve para este hilo, no?

Hay rutinas de 40 minutos, aunque si el gym te coge lejos... no hay nada que hacer.

En cuanto a lo de postear en este hilo... cualquiera puede. Por cierto yo tambiém entreno en casa, aunque yo me monte en su dí­a y con tiempo un pequeño gym.
Valobra sapone per barba
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#13

Estoy lesionao'... [Imagen: 747357.gif] [Imagen: 109584.gif]

Es de la rodilla y me impide correr, la piscina a la que voy están arreglándola y me robaron la bici hace ya 2 meses... Mi ejercicio se compone de bicicleta, carrera y natación, y flexiones de brazos, abdominales, lumbares y sentadillas. Ahora mismo estoy solo con estos 4 últimos ejercicios, esperando que mañana me diga el médico qué es lo que tengo en la rodilla derecha, que en una semana abran la piscina descubierta y que ahorre para una bicicleta MTB nueva...
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#14

Joder Edu que mala pata! Las lesiones en la rodilla y en todas las articulaciones en general suelen ser jodidas. Esperemos que no sea nada. Suerte y a ahora toca recuperarse, seguro que pronto estarás dandole de nuevo.

Un saludo!
Valobra sapone per barba
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#15

Por las sensaciones... Menisco, pero es raro, por que me permite andar en bici, andar sin ningún problema, subir escaleras... Ayer salí­ a correr a ver si, como sentí­a al principio, era la tendinitis que tantí­simas veces me habí­a dado cuando aumentaba el ritmo o el tiempo, y coincidí­a. Esperé las 2 semanas de rigor (Recomendación de médico) y volvi a correr. 400 metros y una sensación de bloqueo en la rodilla... [Imagen: 109584.gif] A ver que me dicen, pero al menos podré nadar a tuttiplen, que lo tengo algo abandonado.
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#16

Ya te han realizado la resonancia magnetica?. Yo por desgracia estoy operado de las dos rodillas en ambas del menisco posterior interno. La última operación en Octubre del año pasado y aquí­ estoy intentando recuperar la forma ya que desde que me lesioné hasta que me operaron pasó un año (estube aguantando todo ese tiempo porque no me querí­a operar por 2ª vez). Si es menisco roto, todo viene determinado por lo grande que sea la rotura y si es en el borde externo del menisco en el que hay riego sanguineo y se puede coser (como al E'to del Barí§a) o si es mas hacia el interior y no hay riego, en este caso no hay mas remedio que recortar la zona del menisco dañada. Si te quitan poco no hay problema en unos meses estarás bien otra vez pero si te quitan mucho transcurridos unos años aparece desgaste dentro de la articulación con los problemas que supone.

Te deseo suerte en el diagnostico y animo con la recuperación.
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#17

En cuanto a mi rutina hogareña de ejercicios que intentento hacerlos por lo menos cuatro dí­as a la semana y que les dedico aprox. 40 minutos diarios es:
- de 5 a 10 min de calentamiento estiramiento (estos los aprendí­ en mis tiempos de Karate):rotaciones de cuello, hombros, codos, muñecas, cintura, rodillas y tobillos. Así­ como estiramientos de pie (piernas abiertas, semicerradas y cerradas tocar con la punta de los dedos de las manos el suelo sin flexionar las rodillas)
y:

Un dí­a: en una esterilla en el suelo del dormitorio abdominales superiores, oblicuose e inferiores (en total 400). Con una botella de agua en cada mano ejercicios de hombros (5 series de 15 repeticiones).

Otro dí­a: sentado en una silla y con unos sacos de lastre elevaciones de piernas, con una mancuerna biceps y flexiones (lagartijas) en el suelo.Unas 5 series de cada cosa.

Y al dí­a siguiente comienzo otra vez con los abdominales. Realmente con dos niños pequeños, el trabajo, los deberes y mi mujer atacá de los nervios (trabajo, casa, niños, estudios)me supone un gran esfuerzo arañar esos 40 minutos cada dí­a de tres a cuatro dí­as a la semana, pero bueno mas vale esto que nada.
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#18

Bueno yo soy bastante deportivo: 4 veces a la semana corro por las mananas, voy hasta un parque cerca de casa empiezo mas o menos a las 6 AM (incluso en Enero) o sea que me toca levantarme a las 5:30 esos dias, corro una hora u hora un cuarto, luego unos 300/400 abdominales, casa y afeitarme con la navaja.
4 veces a la semana tambien voy al gym y divido el cuerpo asi: espalda, hombros y biceps, pecho y triceps (lo se que no deberian ir juntos pero me gusta aislar espalda) obviamente piernas no hago.
E infaltable una vez a la semana futbol 5 con mis amigos
He tenido la inmensa fortuna de encontrar una mujer tambien muy deportiva, es ella que me introdujo en la cosa de correr por las mananas y es mas a hoy no logro tenerle el paso...y como hace dos anios recogimos un perro, al que llame Diego (como no?) que ama correr en este parque,corre como un condenado...a las 5 y media empieza a romper para ir a correr...asi que los dias que me tocan vamos a correr los 3
Hace poco viendo un documental de fitnes descubri una nueva rutina que nunca habia probado que es basicamente hacer 5 series x ejercicio: la primera serie llegando hasta 40 repeticiones, la segunda hasta 30 repeticiones, la tercera hasta 20, la cuarta hasta 12 repeticiones (aumentando considerablemente el peso) y la ultima entre 6 y 8 repeticiones (con un peso maximo) y debo decir que va como tiro esta nueva rutina...
bueno eso y obviamente fuimos a una fiesta tome media botellita de la cania Corona y ya veia triple... [Imagen: 300821.gif]
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#19

Muy buena rutina nanolibero:yo antes tambien era de correr pero mi tendinitis no perdona...echo de menos la sensacion de "libretad" que obtenia al correr y en una cinta en el gym no lo puedo reproducir
Que curioso lo de la Coronita:me paso igual hace un mes que me tome una( aqui las llaman Corona) y casi no entro en coma etilico [Imagen: 331689.gif] [Imagen: 331689.gif] [Imagen: 331689.gif] [Imagen: 331689.gif]

El futuro ya no es lo que era
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#20

Recopilo las rutinas que le tení­a apalabradas a Mr T, si les parece cuando cambie iré añadiendo en este mismo post.

Lunes:
1.- Peso muerto, 10,8,6/10,8,6.
2.-
Dominadas, 6x10.
3.- Remo con barra, 10,8,6/10,8,6.
4.- Bí­ceps
martillo, 10,8,6.
5.- Curl bí­ceps "Z" 3x8.
6.- Curl bí­ceps "Z"
invertido, 3x12.

Miercoles:
1.- Pres banca, 10,8,6/12,10.
2.-
Pres superior con mancuernas, 10,8,6/12,10.
3.- Declinado, 5x10.
4.-
Triceps polea alta, 15,10,8.
5.- Más polea, con cuerda 12,10,8.
6.-
Patada de rana 3x12.

Viernes:
1.- Prensa,
15,15,10,8,6,10,8,6.
2.- sentadilla, 10,8,6/10,8,6.
4.- Femoral
4x10.
5.- Peso muerto Rumano, 2x15.
6.- Extensor cuadriceps, 5x10.
7.-
Gemelo, 6x25.
Si sobra tiempo, repetir:
Bí­ceps martillo, 10,8,6.
Curl
bí­ceps "Z" 3x8.
Curl bí­ceps "Z" invertido, 3x12.

Sábado:
1.-
Press militar sentado, 15,10,8,10,8.
2.- Pres tras nuca, 4x10.
3.-
Elevaciones laterales 4x10.
4.- Trapecio "Z" 10,10,8,6,15.
Si
sobra tiempo, repetir:
Triceps polea alta, 15,10,8.
Más polea, con
cuerda 12,10,8.
Patada de rana 3x12.

Resto de dí­as y sábado ,
si se puede ensalada de hostias, si estoy de tarde sólo aeróbico y
abdominales para compensar el peso muerto.

El Domingo se recupera
si se ha fallado algún dí­a, si no, descanso.



*************************************************************************************************************

Lunes:
Peso muerto, 50.
Remo barbilla, 50.
Dominadas, 50
Encogimientos, 50.
Remo barra, 50.
Bí­ceps Z, 50.
Bí­ceps Z invertida, 50.

Miércoles:
Press banca, 50.
Press tras nuca, 50.
Press superior mancuernas, 50.
Pres militar, 50.
Contractor, 50.
Elevaciones laterales, 50.
Trí­ceps polea, 50.
Fondos entre bancos, 50.

Viernes:
Prensa, 50.
Sentadillas, 50.
Curl femoral, 50.
Extensor cuádriceps, 50.
Peso muerto femoral, 50.
gemelo, 150.
Bí­ceps Z, 10,8,6.
Predicador, 3x8.
Bí­ceps Z invertida, 3x12.

Sábado sabadete....
Dominadas+Press superor+Press tras nuca, 3 vueltas de 10 repeticiones.
Press superior mancuerna+Remo sentado+Elevación frontal con disco, 3 vueltas de 10 repeticiones.
Elevaciones frontales+Jalón tras nuca+Flexiones, 3 vueltas de 10 repeticiones.
Trí­ceps polea, 3x8.
Press francés 15,12,10.
Patada de rana, 3x12.

Objetivo: Vomitar y/o perder el sentido. Hay que hacer 50, como sea. Que se atasca, suelta el peso, respira y sigue. No vale perder la cuenta.

*************************************************************************************************************

Esta la empezamos el Lunes, veremos qué dice mi espalda.

Lunes:
Sentadillas, 4x6+Dominadas, 4x15.
Remo barra, 4x8+Extensor cuádriceps 4x12.
Tijeras (zancadas del granjero) 3x12+Remo sentado, 3x10.
Peso muerto femoral 3x10+Jalón tras nuca 3x12.
Curl Bí­ceps, 3x6.
Curl concentrado, 3x8.
Z invertida 3x12.

Martes:
Press superior 10,8,6,10.
Contractor, 4x15.
Press superior mancuernas, 10,8,8,15.
Press tras nuca, 3x10.
Vuelos (pájaro) 3x10.
Elevaciones frontales con disco y giro 3x10.
Trí­ceps polea, 10,6,6,15.
Press francés, 3x10.
Fondos, 2x20.

Jueves:
Peso muerto, 6,6,4,12.
Dominadas, 4x15.
Remo barbilla, 12,12,8,6,15.
Remo sentado, 3x10.
Encogimientos, 2x20.
Pull over, 3x10.
Curl Z, 10,10,8,6,10.
Curl Z "21".

Viernes:
Sentadilla, 6,6,6,10,15.
Prensa, 8,8,8,12.
Tijeras, 2x12.
Curl femoral+Peso muerto femoral, 4x10.
Extensor cuádriceps 3x10+Gemelo 3x30.
Press hombro mancuernas, 3x8.
Press tras nuca, 3x10.
Elevaciones laterales, 15,12,10.
Trí­ceps polea, 10,10,8,15.
Fondos, 3x15.

En esta tabla no se deja dí­a entre entrenamientos, dos sí­, uno no, dos sí­ y finde de recuperación.

Los tochos de Gullm son legendarios [Imagen: icon_cry.gif] .


*********************************************************
Editando tabla nueva:

Rutina nueva, que aquí­ no etrena ni Cristo...

Lunes:
Peso muerto, 6,6,10,15.
Pres hombro mancuerna, 4x8, pullover polea 4x12, pres banca 4x10.
Pres superior mancuernas 4x10, dominadas 4x10, pres tras nuca 4x10.
Aperturas 4x12, remo sentado 4x10, contractor 4x10.
Curl "Z" 10, 8, 6.
Curl "Z" invertida 2x12.

Martes:
Sentadilla, 10, 8, 6.
Trí­ceps polea 10, 12, 15, sentadilla a una pierna 3x10.
Peso muerto femoral 3x15, pres francés 10, 15, 20.
Extensor cuádriceps, 3x12, polea con cuerda 10, 12, 15.
Gemelo a una pierna, 3x15, patada de rana 3x10.

Jueves:
Press superior, 10,8,8,12, dominadas 4x10, aperturas laterales 4x10.
Press tras nuca 4x10, polea alta con agarre estrecho 4x10, fondos 4x10.
Contractor 4x15, remo con barra 15, 15, 10, 10, pájaros 10, 10 , 8, 8.
Trapecio con barra recta 8, 8, 12, 12.
Bí­ceps martillo 10, 8, 6.
Bí­ceps "Z" 10, 12, 15.

Viernes:
Prensa, 15, 10, 10, 8, 6.
Sentadillas 10, 8, 6.
Curl femoral 4x8.
Peso muerto femoral 2x25.
Extensor cuádriceps 3x12, gemelo 3x50.
Press francés 15, 10, 8.
Fondos 3x15.
Patada de rana, 15, 12, 10.
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